Alimentos ricos em ômega-3 podem prolongar a vida, diz estudo

Nem toda gordura é ruim. Um exemplo é o ácido graxo ômega-3 presente principalmente em peixes de águas frias. Um estudo recente associou o consumo desse nutriente à menor taxa de doenças cardiovasculares e de morte por qualquer causa.

Publicada no periódico científico The American Journal of Clinical Nutrition em junho, a pesquisa analisou dados do estudo americano Farmingham Heart, que acompanhou 2.240 participantes ao longo de 11 anos. Todos não apresentavam doenças cardiovasculares ao entrarem no estudo e tiveram os níveis de ômega-3 no sangue medidos ao longo do tempo.

Como mostra o site americano de notícias de bem-estar Well+Good, os pesquisadores descobriram que ter níveis mais altos de ômega-3 no sangue pode representar uma menor chance de morte em pessoas com mais de 65 anos. Os voluntários que não fumavam tiveram a estimativa de sobrevivência ainda mais alta.

“O ômega-3 está associado a benefícios para a saúde cardíaca e pode ter um papel no combate à inflamação”, comenta a nutricionista americana Amanda Baker Lemein, que não participou do estudo, citada pelo site especializado.

Ela lembra que os ácidos graxos ocorrem em várias formas diferentes, como ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA).

“O ômega-6 também é ácido graxo, encontrado principalmente em óleos vegetais. Embora todos os ácidos graxos sejam gorduras insaturadas e importantes para a saúde do coração, o ômega-6 é mais facilmente encontrado na dieta típica do ocidente”, explica a nutricionista ao Well+Good.

Portanto, para manter uma vida mais saudável, o ideal é priorizar refeições cujos ingredientes sejam fontes de ômegas 3 e 6.

Para ajudar na escolha do cardápio, Amanda Lemein cita ao site especializado quatro alimentos ricos em ácido graxo:

Peixe “gordo”

Peixes são as melhores fontes de ômega-3, de acordo com a especialista. Os “gordos”, provenientes de águas frias, como salmão, sardinha, atum e cavala, são particularmente ricos nesse nutriente. “Muitos especialistas em nutrição recomendam começar com duas porções de peixes ‘gordos’ por semana”, diz a nutricionista ao Well+Good.

Sementes de linhaça

Apesar de pequenas, as sementes de linhaça estão cheias de ômega-3, revela Lemein. Ainda segundo a americana, além desse ácido graxo, a linhaça também é uma boa fonte de magnésio, tiamina e fibras. Normalmente seu consumo é em forma de farinha, mas as sementes também podem ser adicionadas a pães e massas.

Sementes de chia

Outra semente pequena, mas poderosa. De acordo com a nutricionista, a chia contém gorduras saudáveis. Além de ser rica em ômega-3, ela possui mais fibras e proteínas do que a linhaça. A dica da especialista é adicionar uma colher de chá à refeição.

Nozes

Todas as castanhas são ricas em nutrientes, mas no que diz respeito ao ômega-3, as nozes são as que fornecem mais, revela Amanda Lemein ao Well+Good. É por isso que a noz tem sido associada a benefícios para o coração e para o cérebro, bem como na diminuição dos sintomas da depressão e da inflamação.